跑步有助于健康，但不正确的跑步方法或许会让人事倍功半。

　　根据哈佛大学学报2014年统计，每天坚持跑步的人，受伤比例高达30%至80%。

　　这说明，马拉松又是一项对身体和自我保护要求很高的运动。跑者必须在训练中从各个方面努力减少运动伤害。

　　本期红马训练营，特为大家讲解如何避免运动伤害。

　　在跑步技巧上下功夫

　　1.控制跑步的强度

　　马拉松跑距离长、消耗大、负担重，跑者在训练中一定要自己控制强度。

　　这主要通过控制步伐来实现：适度减小步幅可减小每一步的冲击力，可以通过提高步频来提高速度。

　　2.注意跑步姿态

　　正确的跑姿，是防止伤害的保证。上坡不宜加速，下坡要谨慎行进。跑步时要掌握节奏，做深呼吸，三步一呼，三步一吸。

　　跑步时正确的呼吸方式应是：在刚开始跑步或者速度较慢时，用鼻子呼吸，当跑步时间较长或速度较快时，应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。

　　科学地补充水分

　　跑马拉松时身体会排出大量汗液，汗液的主要成分是水，还有钾、钠、钙、磷等矿物质。

　　身体丧失了大量水分、盐分和电解质后，肌体调节能力将下降，可能失去平衡，如果不及时补充，就会出现抽筋、头疼、热衰竭，甚至损害心脏功能。

　　补水的时机和量都很有讲究，跑友们可以参考以下建议。切记不要感觉到口渴才喝水！

　　跑前两个小时：补水500ml

　　跑前一个小时：补水300ml

　　跑步过程中：每20-30分钟定量补水，每次200ml左右