半马、全马的科学训练方法

　　科学训练应该是符合人体健康规律的、全面而又因人因时而异的训练。这种训练主要包括：

　　1、专项基础阶段

　　赛前六十天，以最大限度地提高有氧耐力水平为基础，定时、定距、持续地进行耐力跑，配速低于或接近比赛的目标成绩。每周运动量要大中小有机结合。

　　2、专项强化阶段

　　贯穿全年训练的各个阶段，以较大限度地提高速度、耐力水平为核心，进行变速跑、间歇跑。配速高于目标成绩。

　　3、组合完善阶段

　　提高全马身体素质的完善技术，增强体能和预防伤病的保障。把各种专项练习编织起来，持续、组合、循环练习，能兼顾身体各部位。

　　4、专项速度节奏训练

　　距离比赛25-28天，配速高于或稍高于目标成绩。间隙6至4分钟。

　　训练中的注意点

　　训练方案多样具体，目标明确，因人而异，为了保证健康，注意如下三个方面：

　　1、循序渐进

　　马拉松训练一定要按循序渐进的规则，遵循量变到质变的训练过程，切不可太随意，应该逐渐地增加跑步的里程数。

　　配速很重要，但也不要随便加速，要让心肺功能和肌肉承受的量一点点增加。

　　经过长时间训练的跑者，在赛前应调整到渴望跑步的状态。总之，马拉松训练应逐步实现“螺旋式”的提高模式。

　　以半马来说，若制定赛前5周的训练，建议将第3周的跑量提到最高点。既然目标是半马，开始时的跑量是远远不够的。到第3周，以一周进行2到3次的训练量计算，最好要达到70公里左右才科学。